隨著每個10年的經過，飲食選擇和習慣都需要做一些調整

不論你是20歲還是70歲，健康飲食基本的原則都是一樣的，

攝取優質的蛋白質、選擇健康的碳水化合物、色彩豐富的蔬菜、水果與全穀類，

並且從堅果、酪梨、橄欖油和深海魚類中攝取適量的健康脂肪。

絲鈴小時候不懂得健康，飲食不忌口，零食、飲料，能塞嘴巴的都不放過，

所以體態不標準，人生肥胖巔峰期72公斤，

誰說小時候胖不是胖，沒有正確的飲食習慣，就會一路胖到底，

尤其是我的氣色很菜、很老態，整個星期都沒有便便也不自知。

左邊16歲的我，沒有正確的飲食習慣

右邊32歲的我，透過健康體重管理教練alva，學習健康知識，

我現在吃的健康、體態勻稱、氣色、精神也比年輕時來的好！

絲鈴跟著健康教練學習健康的飲食觀念，以下是整理出來的重點，分享給大家！

年齡每增長10歲，飲食就要開始留意，營養素和熱量需求會出現微妙的變化，

飲食和活動模式也會受到日常生活的需求而有所影響，

以下是根據每個年齡層所制定的健康飲食指南：

～20歲～

這個十年是剛從大學畢業，開始進入職場的年紀。

20歲時的飲食習慣不盡理想，在開始習慣規律的工作時，可能仍維持學生時期的飲食習慣。

上班族外食的機會較多，跟同事喝杯咖啡、下班後呼朋引伴去喝一杯，

這些活動都會對你的飲食造成影響，就從現在開始建立健康的習慣。

1.多攝取鈣質：20歲的年齡正是打造骨骼的巔峰時期，從綠色葉菜和鈣質強化食品中攝取鈣質。

2.避免快速減重：體態年輕，透過節食快速減重不困難，但很容易復胖，

                            大起大落的飲食習慣對健康是不好的。

3.注意酒精的熱量：建議改無熱量的飲料取代，幫助減少熱量，

                               也儘量避免酒吧在減價時段的免費開胃菜。

4.女性請攝取足夠的鐵質：補充紅肉、豆類、綠色葉顓等都能幫助滿足鐵質需求。

～30歲～

這十年是一段相當忙碌的時期，許多人周旋於職場和生兒育女的責任中，也無法好好重視自己的健康。

需要花時間攝取均衡營養的餐點、足夠的睡眠、適量運動，都變得很困難，此時的體重也逐漸上升。

1.攝取均衡的飲食和點心來維持活力：生活忙碌慌亂沒時間吃飯，或隨便抓些食物在路上吃。

                                                      為自己安排出時間，好好享用正餐與點心吧，

                                                      幫助保持生理與心理的活力充沛。

2.事先規劃與準備食物：建議先準備好幾種備己喜歡、料理簡單方便的食譜，

                                     記得在冰箱和櫥櫃裡準備好需要的食材。

3.為自己安排時間運動：適當的運動對健康非常重要，養成良好運動習慣，

                                    可以幫助維持理想體重，也具有非常棒的舒壓好處。

這是絲鈴現在的飲食，alva教練說，均衡攝取每一樣食物，可以維持精神體力，

也能維持我已經減去-14公斤的身材哦！

～40歲～

這個階段已經可以掌握好自己的生活節奏，也是容易滿足既有飲食和活動量，而不求進步。

即便有較多的時間可以運動，但不會把運動當作是生活中優先考慮的項目，

所以透過正確飲食保持標準體態，是最簡單的。

1.注意熱量攝取：40歲以後，身體代謝率開始下降，體重略增幾公斤。

                            請紀錄每天攝取的熱量，注意脂肪和精製碳水化合物的攝取量。

2.維持肌肉組成：身體的瘦肌肉組織會在這十年中開始減少，仍可以透過阻力運動，

                            與攝取適量蛋白質，這兩種方式避免肌肉衰退。

3.重新建立健康的飲食習慣：對於40歲又有孩子的人來說，飲食內容受到小孩喜好所影響，

                                           而小孩喜歡的都不是最適合自己的。向自己與家人承諾，

                                           重新建立飲食習慣，例如每餐必需攝取蔬菜、水果，

                                           同時也注意控制脂肪與糖分的攝取。

～50歲～

無論哪個年齡層，健康的控制體重是重要的！但在50歲之後，控制體重可能會更加困難。

肌肉組織隨著年齡增長而流失，每日熱量需求也會減少，如果不調整飲食攝取量，

體重就會開始節節上升。女性在50歲後進入更年期，

帶來的改變包括腰圍變粗、體重增加、情緒波動和睡眠品質變差。

1.避免因紓壓而大吃大喝的行為：50歲之後生活壓力很大，許多人在這個階段，

　　　　　　　　　　　　　　　　　 仍處於「三明治時代」，

                                                 就是同時照顧進入青春期的子女和年邁的雙親。

                                                 與其透過食物來紓解壓力，

                                                 更建議充分的休息，並且與親朋好友相約出遊或談心。

2.攝取營養素密度高的食物：是指在最少的熱量攝取下，能夠提供最高營養素的食物。

                                           熱量需求開始減少，攝取的每一卡熱量都要錙銖必較。

3.攝取足夠的鈣質：進入更年期的女性鈣質需求增加，

                              女性每日攝取約1200毫克的鈣質，男性應攝取1000毫克左右，維持骨骼健康。

                              而適量的維生素D也很重要，可幫助鈣質吸收。

                              如果無法從食物攝取足夠的鈣質與維生素D，

                              搭配營養補充品也可以足滿營養需求。

不同年紀，適時的調整飲食計劃，讓自己與家人擁有健康的身體，創造優質美好的生活！

送上一張小蜜桃的萌照

之後絲鈴會不定期整理健康資訊，分享給大家哦！