20到50飲食計劃3

 

隨著每個10年的經過,飲食選擇和習慣都需要做一些調整

不論你是20歲還是70歲,健康飲食基本的原則都是一樣的,

攝取優質的蛋白質、選擇健康的碳水化合物、色彩豐富的蔬菜、水果與全穀類,

並且從堅果、酪梨、橄欖油和深海魚類中攝取適量的健康脂肪。

 

絲鈴小時候不懂得健康,飲食不忌口,零食、飲料,能塞嘴巴的都不放過,

所以體態不標準,人生肥胖巔峰期72公斤,

誰說小時候胖不是胖,沒有正確的飲食習慣,就會一路胖到底,

尤其是我的氣色很菜、很老態,整個星期都沒有便便也不自知。

20到50飲食計劃1左邊16歲的我,沒有正確的飲食習慣

右邊32歲的我,透過健康體重管理教練alva,學習健康知識,

我現在吃的健康、體態勻稱、氣色、精神也比年輕時來的好!

 

20到50飲食計劃4

絲鈴跟著健康教練學習健康的飲食觀念,以下是整理出來的重點,分享給大家!

年齡每增長10歲,飲食就要開始留意,營養素和熱量需求會出現微妙的變化,

飲食和活動模式也會受到日常生活的需求而有所影響,

以下是根據每個年齡層所制定的健康飲食指南:

 

~20歲~

這個十年是剛從大學畢業,開始進入職場的年紀。

20歲時的飲食習慣不盡理想,在開始習慣規律的工作時,可能仍維持學生時期的飲食習慣。

上班族外食的機會較多,跟同事喝杯咖啡、下班後呼朋引伴去喝一杯,

這些活動都會對你的飲食造成影響,就從現在開始建立健康的習慣。

1.多攝取鈣質:20歲的年齡正是打造骨骼的巔峰時期,從綠色葉菜和鈣質強化食品中攝取鈣質。

2.避免快速減重體態年輕,透過節食快速減重不困難,但很容易復胖,

                            大起大落的飲食習慣對健康是不好的。

3.注意酒精的熱量:建議改無熱量的飲料取代,幫助減少熱量,

                               也儘量避免酒吧在減價時段的免費開胃菜。

4.女性請攝取足夠的鐵質:補充紅肉、豆類、綠色葉顓等都能幫助滿足鐵質需求。

 

~30歲~

這十年是一段相當忙碌的時期,許多人周旋於職場和生兒育女的責任中,也無法好好重視自己的健康。

需要花時間攝取均衡營養的餐點、足夠的睡眠、適量運動,都變得很困難,此時的體重也逐漸上升。

1.攝取均衡的飲食和點心來維持活力:生活忙碌慌亂沒時間吃飯,或隨便抓些食物在路上吃。

                                                      為自己安排出時間,好好享用正餐與點心吧,

                                                      幫助保持生理與心理的活力充沛。

2.事先規劃與準備食物:建議先準備好幾種備己喜歡、料理簡單方便的食譜,

                                     記得在冰箱和櫥櫃裡準備好需要的食材。

3.為自己安排時間運動:適當的運動對健康非常重要,養成良好運動習慣,

                                    可以幫助維持理想體重,也具有非常棒的舒壓好處。

20到50飲食計劃2這是絲鈴現在的飲食,alva教練說,均衡攝取每一樣食物,可以維持精神體力,

也能維持我已經減去-14公斤的身材哦!

 

~40歲~

這個階段已經可以掌握好自己的生活節奏,也是容易滿足既有飲食和活動量,而不求進步。

即便有較多的時間可以運動,但不會把運動當作是生活中優先考慮的項目,

所以透過正確飲食保持標準體態,是最簡單的。

1.注意熱量攝取:40歲以後,身體代謝率開始下降,體重略增幾公斤。

                            請紀錄每天攝取的熱量,注意脂肪和精製碳水化合物的攝取量。

2.維持肌肉組成:身體的瘦肌肉組織會在這十年中開始減少,仍可以透過阻力運動,

                            與攝取適量蛋白質,這兩種方式避免肌肉衰退。

3.重新建立健康的飲食習慣:對於40歲又有孩子的人來說,飲食內容受到小孩喜好所影響,

                                           而小孩喜歡的都不是最適合自己的。向自己與家人承諾,

                                           重新建立飲食習慣,例如每餐必需攝取蔬菜、水果,

                                           同時也注意控制脂肪與糖分的攝取。

 

~50歲~

無論哪個年齡層,健康的控制體重是重要的!但在50歲之後,控制體重可能會更加困難。

肌肉組織隨著年齡增長而流失,每日熱量需求也會減少,如果不調整飲食攝取量,

體重就會開始節節上升。女性在50歲後進入更年期,

帶來的改變包括腰圍變粗、體重增加、情緒波動和睡眠品質變差。

1.避免因紓壓而大吃大喝的行為:50歲之後生活壓力很大,許多人在這個階段,

                  仍處於「三明治時代」,

                                                 就是同時照顧進入青春期的子女和年邁的雙親。

                                                 與其透過食物來紓解壓力,

                                                 更建議充分的休息,並且與親朋好友相約出遊或談心。

2.攝取營養素密度高的食物:是指在最少的熱量攝取下,能夠提供最高營養素的食物。

                                           熱量需求開始減少,攝取的每一卡熱量都要錙銖必較。

3.攝取足夠的鈣質:進入更年期的女性鈣質需求增加,

                              女性每日攝取約1200毫克的鈣質,男性應攝取1000毫克左右,維持骨骼健康。

                              而適量的維生素D也很重要,可幫助鈣質吸收。

                              如果無法從食物攝取足夠的鈣質與維生素D,

                              搭配營養補充品也可以足滿營養需求。

 

不同年紀,適時的調整飲食計劃,讓自己與家人擁有健康的身體,創造優質美好的生活!

20到50飲食計劃5

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之後絲鈴會不定期整理健康資訊,分享給大家哦!

 

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